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水果和蔬菜 你都吃对了吗?
http://www.blnews.com.cn  北仑新闻网   2019年05月16日 14:45
蔬菜膳食纤维含量TOP10
水果膳食纤维含量TOP10 (资料来源:中国营养学会)
  本网记者 沈 琴 通讯员 李 娜

  5月12日-18日是我国第五个全民营养周,此次营养周的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。除了将合理膳食作为基础外,蔬果的健康意义也得到了格外强调。

  近日,中国营养学会公布了相关调查数据,数据显示,2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。

  你的每日蔬果量达标了吗?时令水果食用有啥禁忌?膳食纤维补充得越多越好吗?一起来看营养专家怎么说吧。

  一斤蔬菜半斤水果

  你的每日蔬果量达标了吗

  “太难了,我一个礼拜都吃不了这么多蔬菜。”“现在的水果比肉还贵,要想达标每天就得吃去我一半的工资!”“水果超标了,蔬菜没达标。”……近日,“每天吃一斤蔬菜半斤水果”的话题上了微博热搜排行榜,网友们纷纷留言表示,要想每天的蔬果量达标难度有点儿大。

  记者查阅资料发现,根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人应保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2;此外,还应保证每天摄入200-500克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  然而,根据有关调查数据显示,我国居民普遍蔬菜摄入量下降、肉类摄入提升,近一半人不吃水果。可见,无论是从调查数据,还是从身边观察到的情况来看,每天蔬果摄入量能够达标的人并不多。

  “很多人认为,蔬菜和水果是餐桌上的‘配菜’或‘辅食’。但实际上,新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。”北仑区人民医院营养师李娜表示。已有大量的研究数据表明,提高蔬菜水果的摄入量可以维持机体健康,有效降低2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中等疾病的发病风险,甚至还能防癌抗癌(如芦笋中就含有丰富的抗癌元素硒)。

  值得注意的是,虽然新鲜蔬菜和水果的营养成分与保健功效有诸多相似之处,但两者不能相互替换。

  “常常有人问,‘我每顿多吃点水果是不是就不用吃蔬菜了’,其实这是一种误区。”李娜解释,蔬菜的品种远多于水果,而且蔬菜中(尤其是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果,故而水果不能代替蔬菜。

  而在日常膳食中,水果又可以补充蔬菜摄入不足。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质等比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,所以蔬菜也不能代替水果。

  “我们从外界摄取食物,各种食物特有的营养素让我们维持每天的生命活动。在自然界中,无法找到一种天然的食物能独自供给人体所需的全部营养素。所以,我们要做到合理膳食,餐餐有蔬菜,天天吃水果。”

  时令水果巧食有门道

  体质和性味要“门当户对”

  一头扎进果林,呼吸着满园的果香,摘下坠满枝头的果实轻放于篮中,或者干脆将那晶莹透亮的果子塞进嘴里大快朵颐……一连好几个周末,北仑的各处农庄都因采摘游而热闹不已。

  农历四月,正值春夏之交,对于许多“果粉”来说,此时正是桑葚、樱桃的啖鲜时节。

  桑葚含有丰富的活性蛋白、多种维生素和胡萝卜素,还有丰富的微量元素铁和必需氨基酸,具有滋阴补血、生津润燥、清肝明目、润肠通便等功效,是一种药食两用的水果。桑葚酸甜可口,晋人傅玄早在《桑葚赋》中就称其“嘉味殊滋”。

  但是,天有四时,体有寒热,食物也有“四气五味”。当季水果虽然味美,但在大快朵颐前,需要先明白其食用之道。

  “桑葚性味甘寒,含糖量高,因此脾胃虚寒者、孕妇、糖尿病患者不宜食用。此外,桑葚内还含有较多鞣酸,食用过多会影响人体对铁、钙、锌等物质的吸收,因此要把握好度。”

  此时的樱桃酸甜适中、营养丰富,因其“美容果”之美誉也受到了不少女性朋友的追捧。但李娜提醒,樱桃性温热,平日里有热性病及虚热咳嗽者最好不要吃;有溃疡症状、上火者也要慎食;此外,樱桃含钾量高,肾病患者也不建议食用。

  针对水果应该饭前吃还是饭后吃这一“难题”,李娜也给出了自己的看法。

  她表示,肥胖症患者更适合将水果放在餐前。饭前吃水果可以产生一定的饱腹感,随后摄入的主食、肉类等膳食的数量就会有所减少,相应的,吃进去的总能量也就受到了限制,对控制体重有一定的好处。“但这并不能说明饭前吃水果就能减肥,因为过量吃水果的话,水果中的果糖和葡萄糖都会以甘油三脂的形式在人体中储存下来,最后还会使人发胖。”

  对于较为消瘦或是需要额外增加能量的人,她建议在饭后或两餐之间吃水果。如:吃完正餐是八分饱,吃完水果后达到九分饱为宜。

  需要特别提醒的是,柿子、香蕉、杏子、荔枝等水果,不适合在空腹时吃得太多。胃肠道有不适的人,空腹吃水果也可能会加重胃肠道症状。

  “现在市面上主打‘天然健康’的蔬果干,部分的确保留了新鲜蔬果的膳食纤维、矿物质及大部分抗氧化物质,但它也不能代替新鲜蔬果的摄入。”李娜提醒,蔬果干在其制作过程中,难免会损失一部分维生素C、多酚等抗氧化物质,此外,经过脱水处理后的蔬果等于“被浓缩”了,与同样分量的新鲜蔬果相比,蔬果干的热量和糖分更高,不控制食用量会造成总体热量摄入过多。

  膳食纤维别补太多买菜前想想“彩虹”搭配

  不久前,《2018国民健康跨境消费趋势报告》发布,报告显示,近三年国民健康产品消费金额稳步提升,80后、90后成消费主力,其中膳食纤维/果蔬纤维是最为热销的保健品类型。

  相信许多人对于“膳食纤维”这一词并不陌生。作为七大营养素之一,它既能改善肠道功能、预防便秘,又能降低血糖和胆固醇,对于控制食量和增加饱腹感也很有帮助。另有研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险……可谓好处多多。

  “膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富,虽然它对人体有多方面的生理作用和营养保健功能,但也不能偏食,我们应该在保持营养多样化的基础上,尽量多摄入膳食纤维。”

  李娜介绍,根据中国营养学会建议,成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。举个例子,每天500g菠菜+100g黄豆芽+1个苹果即可满足全天的膳食纤维需求量。如果摄入过多膳食纤维,会影响蛋白质和锌、铁等微量元素的吸收,由于肠蠕动增强、肠内容物的体积和产气量增加,也会导致腹部不适、胀气和排便次数增加等。

  很多人一提起膳食纤维,就会联想到芹菜、韭菜、玉米等口感粗糙,含“筋”比较多的蔬菜,李娜说,其实这是人们主观上受到了“纤维”这两个字的影响。实际上,各种豆类,如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,其可溶性和不溶性膳食纤维含量远高于大家推崇的芹菜。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、土豆等。

  关于日常膳食中的蔬菜选择,李娜也有自己的看法。“从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,而且挑选时要尽量选择不同的颜色,做到‘彩虹搭配’。”

  她表示,不同颜色的蔬菜普遍都含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,且能量较低,能增进食欲,帮助消化,对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。但与此同时,它们各自又有不同的营养特点。比如:

  绿色蔬菜含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿的作用极其重要。与此同时,它也是很好的钙元素来源,含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

  黄色、红色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C,其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D,能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。

  紫色蔬菜富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,提高机体的免疫力。

  白色蔬菜富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素,具有提高免疫力和保护心脏等功能,对调节视觉和安定情绪也有一定作用。

  黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统,有研究发现,黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质,与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。

  据介绍,深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量,要比浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶比相应的茎部高出数倍,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜的膳食纤维比叶菜低。

  “不同蔬菜的营养特点各有千秋,只有选择多种多样的蔬菜相互搭配,才能做到健康膳食。”李娜提醒,腌菜和酱菜中的含盐量较多,维生素损失较大,应该少吃。而在食用土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,也要适当减少主食,避免能量摄入过多。

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  反季蔬果吃不得?营养师说:假的!

  随着老百姓生活质量的逐步提高,市场上的蔬果食材也愈发多样,但对于“反季节果蔬”,人们总是隐隐有些担忧。听说反季节蔬果都打激素?农残超标?根本没营养?营养师来为你把握方向。

  首先,反季节蔬果并不全都是大棚种植。在气候温暖的南方沿海城市,可以常年向北方内陆地区运输新鲜蔬果。一些特别耐储藏的蔬果,如苹果、梨、柑橘、蒜薹、白菜、洋葱等,完全可以在低温条件下储存,确保全年供应。尽管在运输和储存过程中,会有部分的水分、水溶性维生素和其他营养素流失,但并不意味着食用安全性会因此降低。

  其次,即便是大棚种植的蔬果,也不一定意味着农残必然超标。只要菜农们依照国家标准的要求和用量,使用高效、低毒、低残留的农药,就不会出现农残超标的问题。倘若真的担心大棚蔬果农残超标,买回家后,可以采用“通风晾晒、小苏打水浸泡、流水清洗、沸水焯烫”等方式,去除80%以上的农药残留。

  至于“激素”问题,更是无稽之谈。用于促进蔬果生长繁殖的“激素”即植物生长调节剂,被称为植物激素,完全是针对植物开发研制的,对人类的生长发育根本不起任何调节或影响。前些年盛传的“催熟香蕉导致儿童性早熟”“膨大剂水果导致儿童性早熟”也早已被医学和营业学界辟谣。

  那么,究竟这反季蔬果我们该不该选呢?营养师表示,如果真要将应季蔬果和反季蔬果放在一起抉择,自然应该选择应季果蔬。原因是,应季蔬果多产于本地,运输保存成本低,价格优惠,也不会因为长途运输导致过多营养损失。

  此外,反季蔬果的生长、储存条件毕竟比不上应季蔬果,即便是本地大棚菜,也无法享受到春夏两季适宜的温度和充足的阳光,因而在口感、香味和营养成分的囤积上肯定略逊一筹。譬如,大棚西红柿的含糖量就低于自然生长的西红柿,大棚黄瓜的蛋白质和维生素C含量也会有所降低。

  但是,对待反季蔬果,我们也应该保持平常心。在自然条件无法让我们吃到新鲜蔬果的秋冬,能有反季蔬果作为人体维生素、矿物质、膳食纤维的良好来源,亦是幸事一件。无论反季、应季,合理烹饪,巧去农残,多样搭配,才是健康饮食的真谛。正所谓“应季诚可贵,反季价更高,若为营养好,二者皆可挑。”

  来源:人民网

编辑:陆峰 稿源:
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